Peito:
Supino reto com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Crucifixo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Cross Over: 3 séries de 12-15 repetições
Bíceps:
Rosca direta com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Rosca alternada com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Rosca concentrada: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca martelo: 3 séries de 10-12 repetições
Descanso ou Treino leve de Mobilidade e Alongamento
Foco em alongamento dinâmico e estático para todo o corpo.
Exercícios leves de mobilidade articular.
Ioga ou atividades de recuperação ativa, como uma caminhada leve.
Este plano garante que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para recuperação, o que é essencial para a hipertrofia. Ajuste os pesos e as repetições conforme necessário para manter um treino desafiador, mas seguro. Boa sorte no seu treino!