SEGUNDA
Peito:
Supino reto com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Crucifixo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Cross Over: 3 séries de 12-15 repetições
Bíceps:
Rosca direta com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Rosca alternada com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Rosca concentrada: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca martelo: 3 séries de 10-12 repetições
TERÇA
Remada curvada com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Remada unilateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Levantamento terra: 3 séries de 8-10 repetições
Tríceps: Supino fechado: 4 séries de 8-12 repetições
Tríceps pulley: 4 séries de 10-12 repetições
Tríceps francês com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Mergulho (dips) entre bancos: 3 séries de 12-15 repetições
QUARTA
Leg press: 4 séries de 10-12 repetições
Passada com halteres: 3 séries de 12-15 repetições (cada perna) Extensão de pernas: 3 séries de 12-15 repetições
Abdômen: Abdominais no solo: 3 séries de 15-20 repetições
Elevação de pernas: 3 séries de 15-20 repetições
Prancha: 3 séries de 1 minuto Abdominal bicicleta: 3 séries de 15-20 repetições
QUINTA
Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
Elevação frontal com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Arnold press: 3 séries de 8-12 repetições
Trapézio: Encolhimento de ombros com barra: 4 séries de 10-12 repetições
Encolhimento com halteres: 4 séries de 12-15 repetições Remada alta com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Encolhimento com barra atrás: 3 séries de 12-15 repetições
SEXTA
Elevação pélvica: 4 séries de 10-12 repetições
Agachamento sumô: 3 séries de 12-15 repetições
Cadeira abdutora: 3 séries de 15-20 repetições
Panturrilhas: Elevação de panturrilhas em pé: 4 séries de 15-20 repetições
Elevação de panturrilhas sentado: 4 séries de 15-20 repetições
Panturrilha no leg press: 3 séries de 15-20 repetições
Panturrilha no smith machine: 3 séries de 15-20 repetições
SÁBADO
Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Cross Over: 3 séries de 12-15 repetições
Costas: Pulldown (puxada) frontal: 4 séries de 8-12 repetições
Remada curvada com barra: 4 séries de 8-12 repetições
Remada unilateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
DOMINGO
Descanso ou Treino leve de Mobilidade e Alongamento
Foco em alongamento dinâmico e estático para todo o corpo.
Exercícios leves de mobilidade articular.
Ioga ou atividades de recuperação ativa, como uma caminhada leve.
Este plano garante que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para recuperação, o que é essencial para a hipertrofia. Ajuste os pesos e as repetições conforme necessário para manter um treino desafiador, mas seguro. Boa sorte no seu treino!